Was ist eine ausreichende Ernährung? Dies ist keine Diät mit einer begrenzten Produktion von Produkten und keine abstrakte Art von Ernährung. Das Menü für jeden Tag kann mit gewöhnlichen Gerichten erfolgen, und in den Arten von Lebensmitteln muss es auch nicht begrenzt sein. Die Auswahl gesunder Produkte, angemessene Portionen und Vorbereitung ist der Schlüssel zu Harmonie, Gesundheit und hervorragenden Ergebnissen bei Sportarten für diejenigen, die engagiert sind. Darüber hinaus ist eine angemessene Ernährung viel einfacher als jede der vorhandenen Diäten. Es ist genug, um Produkte zu kombinieren.
Grundprinzipien der angemessenen Ernährung
Es gibt nur zwei wissenschaftlich solide Prinzipien von angemessener Ernährung. Die erste ist die Anzahl der Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der Ernährung sowie deren Energiewert hängen vom Geschlecht, dem Alter einer Person und ihrer Art von Beruf ab. Die Energiekosten müssen die Menge an Nährstoffen überschreiten, die mit Nahrung "kommen", wenn eine Person abnehmen will. Dies gilt für das gesamte geeignete Ernährungsmenü.
Das zweite wissenschaftlich gerechtfertigte Prinzip ist eine Vielzahl von Produkten. Zusätzlich zu den Makroelementen, dh Proteine, Fette und Kohlenhydrate, braucht der Körper Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie sind in Lebensmitteln in unterschiedlichen Proportionen enthalten.
Der Rest der Prinzipien ist zusätzlich von Natur aus:
- Trinken Sie genug Wasser. Der Standard beträgt 30 ml pro Kilogramm Gewicht bei normalen Bedingungen und 40 für hohe Luftfeuchtigkeit und heißes Klima. Einige Wissenschaftler berücksichtigen das Wasser von Suppen, Gemüse und Tee mit Kaffee, andere, nein. Es reicht aus, dass ein einfacher Benutzer weiß, dass mehr als 300 ml heiße Getränke pro Tag und mehr als 1 Suppen -Portion: Überschuss;
- Es gibt Zeit für reguläre Intervalle. Zuvor wurde dies als "fraktionales Ernährungsprinzip" bezeichnet, in den 2000er Jahren wurden jedoch mehrere Studien bestätigt, dass es 5-7-mal täglich nur dann gibt, wenn Sie ein professioneller Athlet sind oder eine Krankheit erleiden, die Ihnen nicht erlaubt, in wesentlichen Portionen Nahrung zu essen. Für eine gewöhnliche Person, genug alle 3-5 Stunden, aber ausschließlich gleichzeitig die Verdauungsorgane überlasteten und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten;
- Die letzte Mahlzeit: ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Dies ist erforderlich, damit Nährstoffe in den Blutkreislauf gelangen, und der Körper stellt nachts wirklich wieder her, "repariert" das beschädigte Gewebe während der körperlichen Aktivität, erhöhte die Immunität und beteiligte sich nicht an der Verdauung von Nahrung.
- Mäßigung der Lebensmittel. Überlauf, ein Gefühl von Schwere und Lethargie nach dem Essen sind treue Satelliten von Fettleibigkeit und Übergewicht. Die meisten Menschen sollten mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch aufstehen. Letzteres gilt nicht für fortschrittliche Athleten und körperliche Konditionstrainer, sie müssen so viel essen, dass Sättigung auftritt, und alle geplanten Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate waren im Körper und nicht nur "geplant".
- Die Diätbasis sind vollständige Naturprodukte.. Ja, ungefähr 20% der Energie können mit trockenem Obst, Konserven aus richtig gekochtem Gemüse, gefrorenem Fleisch und Fisch erhalten werden, aber es ist besser, aus Getreide, frischem Gemüse, fettarmen Fleisch und Fisch in Fett zu kochen, die keine längeren Frosts unterzogen wurden. Bewohner der nördlichen Regionen sollten auf Sauer -Gemüse achten.
- Begrenzen Sie einfache Kohlenhydrate. Für eine Person, die sich für körperliche Arbeit, Krafttraining widmet, oder es gibt keinen grundlegenden Unterschied, wenn einfache Kohlenhydrate vorhanden sind. Für eine gewöhnliche Person ist es besser, mit ihnen Krafttraining zu "umgeben" und nur Obst, getrocknete Früchte oder fettarmes Fett als Marshmallow auszuwählen. Die Gesamtbeteiligung von Süßigkeiten an der Ernährung sollte den Kaloriengehalt von 10 bis 20%nicht überschreiten. Die zweite Ziffer ist für körperlich aktiv;
- Frühstück ist besser zu essen. Das Füllen der ersten Mahlzeit hängt jedoch von der Kohlenhydratabsorptionsgeschwindigkeit ab. Es gibt Menschen, die dieses Essen schnell verdauen und lernen. Sie empfehlen kein leeres Haferflocken, auch mit Früchten oder Honig. Dies ist besser, wenn die erste Mahlzeit beim Essen von Eiern oder mit fettarmen Krup mit Sarracenweizen beispielsweise mit gekochtem Crup gegessen wird.
- Eine große Menge gebratener Lebensmittel entspricht der kleinen gesunden Leber und den Vergewaltigungen des Fettstoffwechsels. Aus diesem Grund wird eine angemessene Ernährung empfohlen, auf dem Grill zu löschen, zu backen und zu kochen, aber nicht in einer großen Menge Öl zu braten. Maximal: Braten Sie Hühnerbrust oder Gemüse in einer kleinen Menge Kokosnuss oder Olivenöl, und einmal pro Woche gibt es nur ein Drehmoment mehr als ein Drehmoment
Nützliche und schädliche Produkte, um Gewicht zu verlieren
Die moderne Wissenschaft hat das Konzept schädlicher Produkte aufgegeben. Das Essen ist in natürliches und nicht sehr unterteilt. Letzteres sollte nicht mehr als 20% in der Ernährung sein. Natürlich sind Vollkorn -Getreide, Fleisch, Fisch, Vogeleier, Fischkaviar, Milchprodukte mit geringem Prozentsatz an Fettgehalt, natürlichen Gemüseölen, hochwertigen Butter, Nüssen, trockenem Obst, Obst, Gemüse und Honig. "Dosis" für Gewichtsverlust, einfache Kohlenhydratquellen benötigen: Dies sind trockene Früchte, Früchte und Honig. Die Nüsse sind auch aufgrund des hohen Kaloriengehalts begrenzt. Es ist unmöglich, Eigelb und Butter auszuschließen: Sie enthalten tierisches Fett, das für die Synthese von Sexualhormonen erforderlich ist. Mädchen, die es jahrelang nicht mehr gegessen haben, begegnen den Erkrankungen des Menstruationszyklus, eine Verschlechterung der Hautqualität, des Haares und der Nägel.
Die verarbeiteten Lebensmittel, die in angemessener Ernährung gegessen werden können, sind feste Weizengrad, dickes Mehlbrot und "Kugeln". Zu den Bedingungen gehören Haferflocken von Herkules ohne Zucker, Weizenblätter und Weizenflocken, Vollkornprodukte.
Süßigkeiten, Süßigkeiten, semi-terminierte Produkte und Fastfood, 3-in 1-Getränke, Kaffee mit Sahne von Maschinengewehr, Erfrischungsgetränken, Saft und Alkohol können sich auf das erforderliche Minimum reduzieren. Gibt es Lebensmittel, von denen sie sich erholen? Die moderne Ernährung besagt, dass sich die Angelegenheit nicht in bestimmten Produkten befindet, sondern im allgemeinen Kaloriengehalt der Ernährung. Ja, ein Mädchen, das sich von Shawarma, McDonald, Süßigkeiten und Kaffee 3 in 1 erleichtert, leichter zugenommen zu werden als das, das Sarracenweizen, Hühnchen und kurze Salate der Gurken kocht. Aber die Vernunft ist nicht nur als Nahrung, sondern auch in der Tatsache, dass es mehr Kalorien pro 100 g Gewicht ist. Mit der gleichen Größe bekommt das Mädchen einfach mehr Energie.
In einer angemessenen Ernährung wird empfohlen, alle früheren Netzwerke in Fast -Food -Netzwerken auszuschließen, einen Salat mit Hühnerbrust oder Garnelen und amerikanischen oder Zucker Tee, in den Speisesälen zu einer Garnison von Getreide, Fleisch oder Fisch und in "Macking -Feiertagen" passen sie näher an Fleisch, Gemüse und Früchten.
Wichtig: Alkohol nach WHO -Standards können in der Anzahl von zwei Schiffen von 150 ml Trockenwein pro Woche oder zwei Flaschen mit 0,33 Bier getrunken werden. Aber selbst diese Menge verstößt gegen den Stoffwechsel von Fetten und Leberarbeit, daher ist in der Phase des aktiven Gewichtsverlusts Alkohol besser, "dem Feind zu geben".
Angemessene Ernährung für Fusion: Menü für eine Woche
Es gibt zwei Optionen, um ein Menü zu kompilieren. Normalerweise schreiben sie im Internet etwas als eine Reihe von Gerichten, die nicht miteinander zu tun haben und die jeden Tag für Sie kochen sollten. Dies ist keine Voraussetzung. Jeder Progressive benutzt seit langem die "Blockküche", die berufen wurde, um Gewicht zu verlieren.
Es wird zwei Tage in der Woche ausgewählt, normalerweise Sonntag und Mittwoch. Heutzutage werden zwei Fleisch aus Fleisch oder Fisch und Fisch zubereitet, ein großes Gericht aus gedünstetem Gemüse und 2-3 Arten von Müsli sind sie. Darüber hinaus werden die Portionen "Kruupa Plus -Protein" und "Protein Plus -Gemüse" in Behältern hergestellt. Es bleibt nur noch, Obst mit Ihnen zu tragen oder einen Gemüsesalat zu schneiden.
Die "Ästhetik" -Menü- und Küchenliebhaber sind jeden Tag zu sehen.
Montag
Am Morgen erhitzen wir das Haferflocken und fügen einen geriebenen Apfel und einen Esslöffel Proteine oder Hüttenkäse hinzu. Zum Mittagessen: Eine Portion Fleisch oder Fisch mit Brühe, gedünstetem Gemüse, Müsli oder Nudeln in Form eines heißen Telleres. Zum Abendessen: gedünstete Pilze mit Gemüse, eine Portion integraler Reis. Split: Früchte, eine Handvoll Nüsse, Joghurt oder Hüttenkäse mit einem hohen Proteingehalt. Sie können ein gekochtes Ei essen, wenn es an diesem Tag keine Tortilla zum Frühstück gab. Wer nicht genug Protein hat
Dienstag
Einen Apfel schneiden, in eine Mikrowelle backen, das Medium herausnehmen, mit Hüttenkäse mischen, Leinen oder Chia und Süßstoff hinzufügen. Sie werden frühstücken. Sie können es mit Tee oder Kaffee mit Zimt ergänzen. Zum Mittagessen: Gemüse- oder Fischsuppe, Gemüsesalat mit Vollkornbrot. Legen Sie eine kleine Hühnerbrust in den Salat, um das Protein zu erhalten. Abendessen: Backkartoffeln, zusätzlich zu rustikaler Käse oder ungelöster Brynza. Die Snacks sind gleich, das Menü ist für Vegetarier geeignet, wenn sich die Brust für Sojaprodukte ändert.
Mittwoch
Ein integraler Getreidestoast zum Frühstück ist ein toller Beginn des Tages, wenn ein cremiger Hüttenkäse oder hausgemachtes Käse und ein bisschen Honig. Hungrig? Essen Sie mehr Gemüsesalat und trinken Sie Kaffee. Zum Mittagessen können Sie Kürbis -Püree -Suppe mit Hühnerbrust kochen und mit einem Tropfen Butter würzen. Abendessen: Ein Fisch oder eine Brust mit einem Gemüsesalat, eine Abkochung von zuckerlosen Rosen.
Donnerstag
Protein -Tortilla ist gut, wenn 2 ganze Eier zu Proteinen zugesetzt werden. Dann 4 Proteine, 2 Eier, Getreidebrot und grüner Apfel, Sellerie und Petersilieschläger, um diesen Tag zu beginnen. Zum Mittagessen: jede Hühnersuppe und ein Gemüsesalat. Fügen Sie dem Wasser keine Mayonnaise hinzu. Abendessen: gedämpfter Fisch oder Meeresfrüchte mit gebackenen Kartoffeln.
Freitag
Obsthauskäse ist ein Gourmetfrühstück, insbesondere wenn der Hüttenkäse natürlich und mittelfett ist. Sie können einen Esslöffel Milch hinzufügen und alles mit einem Mixer überwinden, um ein köstliches Quarkdessert zu erhalten. Zum Mittagessen: Lachs- oder Makrele -Suppe, zusätzlich zu einem Gemüsesalat. Abendessen: Casteluela mit Früchten.
Samstag
Haferflocken oder Sarracenweizen mit Beeren. Sie können Cottage -Käse oder Protein hinzufügen. Das Mittagessen ist eine gewöhnliche Kohlschüssel oder eine gedünstete Farbe, ein unterstrahlender oder fettarmer Fischhack. Gemüsesaft. Abendessen: Gerstebrei, gedünstetes Rindfleisch, ohne Fett hinzuzufügen.
Sonntag
Ein Glas Milch-, Zucchini- oder Kürbispannkuchen. Für Mittagssuppe und ein Gemüsesalat bei Zugabe von Mais. Abendessen: Grill mit Gemüse.
Wichtig: Sie können eine Erfrischung unabhängig auswählen, dieses Menü ist kein Dogma. Um Gewichte effektiv zu reduzieren, muss das Teilevolumen basierend auf der Notwendigkeit der täglichen Energie berechnet werden
Wie organisiere ich eine angemessene Ernährung für Gewichtsverlust?
Die Gewichtsverlustquote sollte 1 kg pro Woche nicht überschreiten. Es ist notwendig, den Kalorieninhalt so zu berechnen, dass er von 500 bis 1000 g pro Woche fällt. Dies wird im Allgemeinen durch einen Rückgang des täglichen Kaloriengehalts in 200-300 kcal erreicht, da Energie benötigt wird. In Kalorienzählern der Art von Sikret Gordo müssen Sie "langsame Gewichtsverlust" wählen. Die höchsten Raten führen zu einem Gewichtsverlust aufgrund der Muskelmasse. Dies erhöht das Risiko einer Osteoporose, verschlechtert das Erscheinungsbild der Figur signifikant und verlangsamt den Stoffwechsel. Wenn Sie weiterhin zu schnell abnehmen, sollten Sie sehr wenig essen, um Gewicht zu halten. Dies ist schwierig und verbessert sich daher nach strengen Diäten.
Die geeignete Ernährung für Gewichtsverlust ist keine Diät. Sitzen Sie eine Woche, lassen Sie ein Kilogramm Wasser ab und kehren Sie dann in das Fast -Food -Restaurant zurück. Es ist notwendig, ungefähr 12-15 Wochen an eine solche Diät einzuhalten, um das Gewicht ernsthaft zu verringern. Dann ist das Gewicht kompatibel. 1-2 Portionen Getreide oder Brot werden der Ernährung hinzugefügt, und der Rest eines Kalorienmangels. Wenn es notwendig ist, den Gewichtsverlust fortzusetzen, kehren sie nach einigen Monaten dazu zurück.
Die richtige Ernährung muss praktikable körperliche Aktivität begleiten. Wer empfiehlt täglich eine halbe Stunde aerobe Aktivität. Gesunde Frauen müssen Kraftarbeit mit ihrem eigenen Körper oder einer eigenen Belastung hinzufügen, um ein gutes Niveau aufrechtzuerhalten.