Boka ("Ohren in der Wist") hängt sogar unter ziemlich dünnen Mädchen. Was hängt von ihrem Aussehen ab und wie man sie beseitigt? Wir werden mit dem Experten umgehen.
"Boka" kann auch bei dünnen Mädchen auftreten. "Einen dünnen und engen Körper ist der Traum vieler rechtschaffener Geschlechter - Ein Fitnessexperte sagt . - Selbst wenn sich jedoch die idealen Proportionen nähert, sind viele dem folgenden Problem ausgesetzt: Fett geht ungleichmäßig. Es gibt problematische Bereiche, die das Erscheinungsbild weitgehend beeinträchtigen. Einer dieser Bereiche, die schwer zu korrigieren sind: Sie sind "Ohren in der Taille". Sie hängen an einem Hosengürtel mit einer niedrigen Landung, auch bei ziemlich dünnen Mädchen. "
Warum bleiben sie?
Der allgemeine Gewichtsverlust in problematischen Bereichen im Bereich der Seiten hat möglicherweise überhaupt keinen Einfluss. Tatsache ist, dass die Hauptursache für ihr Auftreten keine erhebliche Menge an Fett ist. In diesen Falten gibt es möglicherweise nicht so viel Fett.
Laut Julia Malenchuk gibt es mehrere Gründe für die "Ohren an der Taille".
1. Die Schwäche der großen Rückenmuskeln ist zunächst der breitere Muskel. Ohne regelmäßiges Training verlieren Muskelfasern, die in Strahlen gesammelt werden, ihren Ton und Volumen. Dies führt zu der Tatsache, dass subkutane Fettfaser unter dem Einfluss der Schwerkraft buchstäblich nach unten rutscht und auf der Taille dieselben Falten bilden.
2. Schwäche der bellenden Muskeln (Zentrum des Körpers oder tiefe Körpernmuskeln), deren anatomische Hauptfunktion die Stabilisierung des unteren Rückens ist. "Unterstützung für die Wirbelsäule ist erforderlich, um das Rückenmark zu schützen", sagt Julia Malenchuk. "Wenn die Muskeln, die diese Funktion ausführen sollen, aus dem einen oder anderen Grund nicht funktionieren und nicht mit der Aufgabe umgehen können, kompensiert dies dies, indem er Fettablagerungen bildet, um zumindest einen gewissen Schutz zu gewährleisten. " Tatsächlich erhöht der Körper den Airbag, der an der dünneren und schwächeren Stelle besonders voluminös ist: den Bereich des unteren Rückens.
3. Mangel an Mobilität in der Lumbalregion. Dies führt zu stagnierenden Phänomenen, verschlimmert die Mikrozirkulation des Blutes und den Ausgang der Lymph.
Aufgrund all dessen ist es sehr schwierig, problematische Bereiche loszuwerden, und allgemeiner Gewichtsverlust korrigiert die Situation nicht. Wenn Sie jedoch die möglichen Gründe für das Erscheinen von "Ohren in der Taille" kennen, können Sie eine Kampfstrategie aufbauen und Übungen auswählen, um die Seiten zu beseitigen.
Ein einfaches Trainingsprogramm
Die notwendigen Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Wir empfehlen, dass Sie alle zwei Tage trainieren und dem Körper Urlaub machen. Dann geben wir dem Trainingsprogramm Designer. Der Designer enthält die Übungsblöcke. Holen Sie sich einen Plan wie folgt:
- Wählen Sie von jedem Block mindestens eine Trainingsübung aus. Das Training besteht aus 5-6 Übungen.
- 2-3 Ansätze machen, um fast seine Kapazität zu trainieren. Entscheiden Sie im Fitnessstudio zuerst über die Größe der Last und gehen Sie dann mit den Ansätzen fort.
- Führen Sie im folgenden Training nach dem gleichen Prinzip dieselben Übungen oder anderen Übungen durch, jedoch nicht weniger als eines von jedem Block.
Wie man die Ohren von der Taille zu Hause entfernen
Zu Hause können Sie mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren, Gewichte verwenden, Fitnessbewohner in ein Straßenland gehen. Als Ladung können Sie Wasserplastikflaschen, einen Rucksack oder Polyethylenbeutel mit Getreide verwenden. Im Allgemeinen jedes Gewicht mit kalibriertem Gewicht. Und als stehende Unterstützung werden dicke Bücher oder Sofa -Kissen verwendet. Dies ersetzt zuletzt aufblasbare Stützen wie Fitnesshandwerk oder Bosu -Hemisphären.
Um die Seiten zu beseitigen, ist es in erster Linie notwendig, die Muskeln des Rückens und des Kortex zu stärken.
Block Nr. 1: Stärken Sie den Kortex der Muskeln
- Die Bar ist gerade
- Die Wirbelsäule ist umgekehrt
- Seitenleiste,
- Übergänge zwischen ihnen.
"Um die Muskeln zu stärken, ist der Kortex, wie Sie wissen, für alle Arten von Tabellen sehr nützlich", sagt Julia Malenchuk. Die Hauptsache ist, die Streifen richtig auszuführen. Dazu muss die Säule in einer neutralen Position sein (natürliche Kurven aufrechterhalten). Halten Sie den Kortex mit aktiven Muskeln und strömen ständig Ihren Magen. Sie müssen gleichmäßig mit Ihrer Brust und nicht mit Ihrem Magen atmen, und in keinem Fall verzögern Sie die Atmung nicht.
Block Nr. 2: Übungen, um die breitesten Rückenmuskeln zu trainieren
- Das Wunsch der Gewichte in den Magen wiederum an der Neigung,
- Der Schub des Körpers (oder zwei Gewichte gleichzeitig) im Bauch in der Neigung,
- Das tote Gewicht (die Gewichte oder den Körper der Gewichte senkt, ist fast zum Boden und auf den Aufstieg),
- Ziehen Sie auf einer niedrigen Kreuzungsstange oder einem Körperkörper in 2 Stuhl.
Block Nr. 3: Übungen im unteren Rücken
- Erhöhung des Gehäuses, auf dem Bauch auf dem Boden oder in Fitness-Künstlerien liegen
- Nachahmung durch die Hände des Schwimmens mit Messing, auf dem Boden auf dem Bauch liegen,
- Schlange/Katzenpose.
"Zusätzlich zur Stärkung der Rücken- und Kortex -Muskeln müssen Sie an der Lumbal -Mobilität arbeiten", erinnert sich Julia Malenchuk. - Alle Übungen sind ausreichend, wenn der Schwerpunkt in einer weichen Bewegung des Wirbels hinter dem Wirbel liegt, beginnend mit der gut bekannten "Katze".
Block Nr. 4: Übungen für das Gesäß
- Kniebeugen,
- Longe,
- Zuchtbrücke,
- Zwillinge deine Füße zurück und Seiten auf der Unterstützung.
Wenn man über die Muskeln des Rückens spricht, sollte man die Gesäßmuskeln nicht vergessen ", erklärt Julia Malenchuk", weil beispielsweise die Arbeit von breitesten und Gluteus sehr verbunden ist. Darüber hinaus tragen enger Gesäß zur Umverteilung des subkutanen Fetts bei, was den Problembereich der Seiten visuell anpasst. Wenn sich die Frage ergibt, wie die Ohren aus der Taille entfernt werden können, ist es notwendig, Übungen mit Gesäß auszuführen.
Die Kniebeugen können mit der mehrstufigen Konfiguration der Beine durchgeführt werden: ein Bein in geringer Unterstützung und dann ändern sich. Vergessen Sie nicht Fold: Squatillas mit einer Breitenbeinkonfiguration, in der die Socken angezeigt werden. Nehmen Sie die Angriffe nicht nur vor, sondern auch für die Seiten und rückwärts. Für Anfänger können Sie Ihre Hand auf einem Stuhl, der Wand, verbeugen.
Die Gluteus -Brücke erzeugt perfekt das Gesäß und den Oberschenkel dahinter und verbindet den Magen. Es kann kompliziert werden, indem ein Bein anzieht oder ein Gewicht zwischen den Knien hält.
Aus den Bewegungen der Fliege ist es besser, die Unterstützung in der Unterstützung zu machen, und nicht mit der Reproduktion der Arme und Beine, die oft mit "Ohren an der Taille" beraten wird. Bei Machs ist die Bewegung kontrollierter und niedriger als das Risiko von Verletzungen.
Block Nr. 5: Drücken Sie
- Falten (die auf der Rückseite liegen heben),
- Krampf,
- Heben Sie Ihre Beine an,
- Horizontale Karriere.
"Die klassische Wendung in der Presse wirkt in den externen Muskeln, nicht in den inneren Muskeln, aber es kann auch nützlich sein", sagt Julia Malenchuk. "In Bezug auf die Kurven und Neigungen, insbesondere bei der Last auf den Schultern, tragen diese Übungen nicht nur dazu bei, die Seiten loszuwerden, sondern auch Verletzungen zu verursachen. " Die Belastung der schrägen Bauchmuskeln kann zu Hypertrophie führen und folglich die Taille visuell erhöht. Und mit unzureichender Stabilisierung des unteren Rückens können sich die Kurven und Neigungen mit Gewicht zu Verletzungen verursachen.
Die horizontale Rasse oder der Kletterer ist ein alternativer Zug der Knie an der Brust in der Position der Stange. Dies ist eine gute Übung für Pressestabilisatoren und Muskeln, aber nicht für Anfänger.
Übungen zur Beseitigung von Seiten für das Fitnessstudio
Machen Sie das Training gemäß den oben beschriebenen Regeln.
Block Nr. 1: Cardio
- Jede Cardio -Jam für 10 Minuten, um zu heizen und zu hängen
- Funktionales Training
"Kardirales Training kann in gewissem Maße wirksam sein, da sie zusätzlichen Energieverbrauch erzeugen und Fett verbrennen", sagt Julia Malenchuk. "Aber nur sie werden das Problem nicht lösen, daher macht es keinen Sinn, auf einem Laufband oder der Ellipse zu laufen. " Es ist notwendig, die Muskeln mit anderen Übungen zu stärken. "Ein effektiverer Weg wird ein funktionelles Training sein, das viele Bewegungen zur Stärkung des Muskelkorsetts umfasst.
Block Nr. 2: Für den Rücken
- Der Schub der Bodenbar,
- Ziehen Sie Gravitron (mit Ausgleich durch Ihr Gewicht).
- Ich sehne mich nach dem Magen im sitzenden Blocksimulator mit Mangos unterschiedlicher Breiten.
- Die Traktion des vertikalen Blocks/Crossover sitzt oder stehend,
- Andere Arten von Gewichtsantrieb im Magen, je nach Clubteam.
Das Fitnessstudio bietet breitere Möglichkeiten für den Training als der physische Staat oder das Sportfeld. "Zu Hause können ein Blocksimulator und ein Crossover durch einen Gummi -Stoßdämpfer an der Tür, Trommeln, Schrank usw. ersetzt werden", sagt Julia Malenchuk. Ähnliche Traktionsbewegungen mit ihm werden durchgeführt.
Block Nr. 3: Übungen im unteren Rücken
Übererrextensie (Erweiterung des Falles in einer speziellen Bank).
"Pilates wird auch helfen, mit der Aufgabe umzugehen", sagt Julia Malenchuk, "da dieses System viele Übungen enthält, die darauf abzielen, die Mobilität der Säule zu verbessern. " Sie können separat zum Unterricht gehen oder einzelne Übungen einfügen, um die Seiten im Fitnessstudio -Programm zu beseitigen und sie auf dem Teppich zu machen.
Block Nr. 4: Übungen für das Gesäß
- Squatillas im Smith -Simulator (Bar, sich entlang der Führer bewegt),
- Kniebeugen im Hakk-Trenier,
- Bankenpresse im Simulator,
- Kämpfe gegen die Beine im Simulator und liegen auf dem Bauch,
- Heben Sie Ihre Beine im Gesäßsimulator an.
Die Übungen für das Gesäß im Fitnessstudio sind auch vielfältiger, da sie sowohl mit freien Gewichten als auch mit Simulatoren durchgeführt werden können. Folgen Sie der Position der Füße und Knie in der Hakk-Tenage und der Bank. Das Knie sollte nicht fallen und über die Finger hinausgehen, dies ist voller Gelenkverletzungen.
Block Nr. 5: Drücken Sie
Beine in einer Bank für die Presse verdrehen und heben
Wenn Sie sich in einer Bank drehen, in der es Beine für die Beine gibt, ist es wichtig, sich nicht zu beeilen und zittern zu sitzen. Die Bewegung muss ziehen, weich, die Säule steigt und der Wirbel geht ohne plötzliche Bewegungen nach unten und niedrig. Dies ist wichtig für die Gesundheit der Wirbelsäule und, so dass die Presse geladen wird, und nicht der Muskel und die Iliac-Lumbal-Beine.
Ernährungsempfehlungen
In Bezug auf die Ernährung gibt es keine besonderen Empfehlungen in Bezug auf dieses Problem, da die Ernährung den gesamten Körper und nicht auf seine individuellen Teile beeinflusst. Sie müssen nur an eine angemessene Ernährung einhalten und Kalorien überwachen. "Die Verwendung genügend Proteine, Kohlenhydrate und angemessene Fette, Faser und Flüssigkeiten trägt zur Bildung von Muskelkorsett bei", erinnert sich Julia Malenchuk. "Dies führt zu einer Abnahme der Fettkomponente und einer Verringerung des Ödems, die dazu beitragen, den Problembereich anzupassen. "
Die folgenden Empfehlungen werden gegeben Tatyana Tarnovskaya, Doktor-Therapeutin, Ernährungswissenschaftlerin des medizinischen Zentrums "Biorona+" :
- Hai aus schnellen Kohlenhydraten! Dies sind nicht nur Süßigkeiten, wie viele Leute denken, es handelt sich um fast jedes Weizenmehlprodukt, Mais, Reis und jede schnelle Küche. Dies schließt auch Früchte in großen Mengen ein. Früchte sind nützlich, aber kein Kilogramm pro Tag!
- Achten Sie auf die Zeit des Essens. Nachtvilled ist nicht willkommen, da sie gegen die hormonelle Balance verstößt.
- Wenn Sie vor dem Schlafengehen essen möchten, essen Sie ein Stück Fleisch oder niedrigem Fisch ohne Brot und etwas grünes Gemüse. Sie haben einen kalorienarmen Gehalt und enthalten keine Kohlenhydrate.
- AGIA MILK PRODUKTE - Joghurt, Cottage -Käse - werden vor dem Schlafengehen nicht empfohlen, da sie Zucker enthalten.
Eine solche Ernährung in Kombination mit physischen Eignungmuskeln verbessert den Stoffwechsel. Er weiß jetzt, wie man die Seiten und "Ohren" in der Taille beseitigt.